Маленькими кроками до великих перемог. Як розвинути психологічну стійкість в умовах війни



Щоб підтримати колег у складний час, Genesis, окрім іншого, влаштовує регулярні онлайн-зустрічі для співробітників, де запрошені експерти діляться своїм досвідом у різних сферах: від бізнес-процесів до питань ментального здоров'я. Саме про нього розповідав на одній із лекцій соціальний психолог та консультант з питань психічного здоров’я Ілля Бачурін.


У психології існує поняття резильєнтності — здатності людської психіки відновлюватися після важких потрясінь, бути гнучкою і стійкою. Розвивати психологічну стійкість всім українцям наразі доводиться в надскладних умовах. Ілля поділився із колегами деякими практиками і техніками, які сприяють цьому розвитку. Ми публікуємо конспект лекції з описом найефективніших технік, що допоможуть впоратися зі складними психологічними станами.


> «Емоційні гойдалки»

> Як впоратись із апатією і повернути собі контроль?

> Як впоратись із тривогою?



Війна в Україні відкрила одразу три фронти: військовий, економічний та інформаційно-психологічний. Третій —не менш важливий, ніж інші.


У такій великій кількості психологічно важкої інформації, як ми маємо зараз, дуже легко «потонути». Як наслідок —втратити зв'язок з реальністю та заглибитись у важкі психологічні стани на кшталт апатії та депресії. Тому боротьбу на інформаційно-психологічному фронті ми маємо почати з нормалізації власного самопочуття.




«Емоційні гойдалки»

На початку війни в усіх була розгубленість, першою реакцією у більшості був шок. Але з плином часу все більше людей починають адаптуватися так чи інакше до ситуації. І зараз у багатьох уже достатньо стійкості, щоб критично оцінити, що з нами відбувається. Та варто зрозуміти, що після нових потрясінь, шокуючих подій і кадрів ми можемо знову втрачати самоконтроль, і потрібен буде час на відновлення.


Те, що проходить психіка під час війни — це не чітко визначений шлях, в якому один етап слідкує за іншим, це скоріше «гойдалки»: від апатії до ейфорії, від тривоги до провини і назад. Основні стани, з якими ви можете зіткнутись зараз, це:


  • розгубленість;

  • тривога, страх, паніка;

  • відчуття безсилля;

  • ейфорія;

  • апатія, депресивні симптоми;

  • провина вцілілого.


Кожен із цих станів —це нормальна реакція нашої психіки на ненормальні умови, в яких ми опинились. І у нормі всі ці стани існують для того, щоб допомогти нам вижити. Як підвищена температура тіла при застуді означає активацію роботи імунної системи, так і тривога виникає для того, щоб ми вчасно помітили небезпеку, а гнів надає енергії та фокусує на досягненні мети. Але якщо ці стани досягають певного рівня, то можуть нести шкоду нашому організму і самопочуттю.


Варто працювати із цими переживаннями і станами. Перший крок — зрозуміти свій стан, прийняти його, потім за потреби допомогти собі його скоригувати.



Як впоратись із апатією і повернути собі контроль?


Нещодавно один український військовий сказав мені — «Для нашої частини барбер зробив більше, ніж психолог. Прийшов, підстриг усіх —так добре ми себе не почували вже кілька тижнів».


Маленькі речі, що дають змогу відчути себе краще, грають величезну роль для психологічного стану людини. Привести свій зовнішній вигляд до ладу, помити посуд, застелити постіль — із цього починається боротьба з апатією та відчуттям безсилля.


Самоконтроль і сила волі — це «м’язи», їх треба тренувати, а іноді може бути і крепатура від перевантаження. Тому для їх тренування актуальна така ж схема, що й для спорту:


  • не брати на себе одразу багато;

  • розподіляти навантаження в часі;

  • дати собі час;

  • відзначати перемоги, навіть маленькі.



Що зробити:


Плануйте свої дні так, щоб вони вас надихали. Наприклад, розділіть день на три блоки — певний час доби працюйте на своєму безпосередньому місці роботи, певний час —для допомоги і волонтерських проєктів. Певний час — приділіть собі. Ви можете створити власний план, головне — слідувати йому і не соромитись, якщо він відрізняється від інших.


Встановіть свою зону контролю. Зараз навколо дуже багато страждань, і вони цілком реальні. Але є поняття вторинних страждань — коли людина сама себе заганяє в іще гірший стан. Для того, щоб не залишатись у полоні цих вторинних страждань, потрібно провести межу — між тим, що ви можете контролювати, і що — ні.


Розмежування має бути не в думках, а на папері — просто поділіть листок на дві частини й окресліть свою зону контролю. Іноді там можуть бути речі, які складно прийняти, це може викликати сльози та інші емоційні реакції. Але лише тоді, коли зони контролю і його відсутності встановлені, людина може вийти із кола страждань і почати робити те, що дійсно від неї залежить.


Будьте добрими до себе. Складні обставини часто провокують агресію і засудження, направлені на себе. Коли ви відчуваєте провину або гнів, уявіть, що ваш друг або подруга — реальна людина, яку ви знаєте, — питає у вас поради, що йому/їй робити зі своєю провиною. Що б ви порадили? Скажіть це собі. Часто ми набагато тепліше ставимося до інших, ніж до людини, яку бачимо у дзеркалі.


Дозвольте собі ненадовго «вимкнутись». Що це означає? Трохи зануритись у іншу реальність — читайте художню літературу, хоч десяток сторінок, або подивіться серію будь-якого серіалу. Тут не підійде нон-фікшн або книги про бізнес. Важливо, щоб ви стикнулися з персонажами, з цікавим та новим світом. Так дзеркальні нейрони перенесуть вас ненадовго в іншу реальність. Це допоможе вам потім взаємодіяти з реальністю, в якій ви живете.


Пам'ятайте «навіщо». Це вислів Фрідріха Ніцше — «Хто знає, навіщо, витримає будь-яке «як». Визначте для себе особисто — заради чого вам треба жити і долати всі складні обставини і перешкоди. Це може все, що завгодно, що дає вам сили. Регулярно повертайтеся до цього знання і нагадуйте собі.


Правило велосипеда або keep walking. Щоб не впасти з велосипеду, треба постійно крутити педалі. Тобто не зупинятися. Це працює і для психіки. Нейропсихологи для протидії апатії і повернення самоконтролю рекомендують обов'язково робити три маленьких кроки. Це трохи активізує префронтальну кору —зону мозку, яка найперша виходить із ладу, коли ми погано спимо, погано їмо, знаходимось в постійній тривозі.


Хай що там відбувається навколо, вигадайте три речі, які знаходяться в зоні вашого контролю, і ви можете їх реалізувати. Це має бути фізична, когнітивна і соціальна задачі.

  • Фізична — будь-які фізичні навантаження, спорт, біг, йога, що завгодно.

  • Соціальна — поговорити з кимось, подзвонити близьким, допомоги комусь, хто потребує.

  • Когнітивна будь-яка діяльність, пов'язана з інтелектуальними зусиллями. Робота, навчання тощо.




Як впоратись із тривогою?

Іноді рівень тривожності настільки високий, що заважає нормальному життю і функціонуванню. Як об'єктивно визначити рівень власної тривоги? В цьому допоможе проста вправа із самодіагностики.


Заведіть секундомір і заплющте очі. Не рахуючи подумки час, відкривайте очі тоді, коли ви інтуїтивно відчуєте, що минула хвилина. І подивіться на секундомір:


  • 0-45 секунд — високий рівень тривоги

  • 45-50 секунд — середній рівень тривоги

  • 50+ — все ок


Тож якщо ваш результат у перших двох категоріях, є три кроки, які можна зробити для роботи із цим станом в сьогоднішніх реаліях.


  1. Зазвичай тривога немає конкретної причини, це розсіяне відчуття. Тому коли відчуваєте тривогу, спитайте себе – Чого саме я боюсь? І чи можу я зробити щось в найближчі хвилини, щоб убезпечити себе? Якщо відповідь «так» — робіть це.

  2. Якщо відповідь «ні», то зафіксуйте час, коли ви про це потурбуєтесь: через півгодини, через день, через тиждень. Точний час! Це можна назвати прокрастинацією, але в такому випадку вона дуже корисна. Наш мозок розуміє що ми плануємо повернутись до цього питання — з'являється певна визначеність і тривога вщухає.

  3. Якщо ви розумієте, що рівень тривоги дійсно зашкалює, і треба допомогти собі дати прийти до тями, виділіть 5 хвилин часу для спеціальної техніки.



Що зробити:


«5-4-3-2-1» — це одна з найбільш ефективних технік усвідомленої медитації (mindfulness) і вегетативної корекції. Вона допомагає приборкати демонів минулого і страхи майбутнього за допомогою концентрації на теперішньому. Ви можете знайти її в будь-якому додатку для медитацій. Або ж використати такий варіант:


5 —Вирівняйте спину, якщо можете, подивіться навколо і знайдіть п'ять об'єктів, які ви раніше не помічали. Роздивіться їх добре, не відволікаючись. Якщо загубили фокус — повертайте себе і свої думки тільки у цей процес.


Виділіть 4 звуки, які ви зможете почути тут і тепер — спробуйте послухати те, що відбувається навколо і сфокусуйтесь на тому, що ви чуєте.


3 — Зверніть увагу на ваше тіло, як ви відчуваєте себе в ньому? Зробіть 3 великі вдихи і 3 дуже плавні видихи.


2 — Відчуйте або згадайте запах та смак, які ви сьогодні відчували або які вам дуже подобаються, можливо ті, що вас заспокоюють.


1 — І на завершення сфокусуйтесь на тому, що неможливо відчути жодним органом відчуттів, але що дає вам сили: вдячність, надія, опора на самого себе.


Після використання такої техніки суб'єктивний рівень тривоги зазвичай знижується, як і об'єктивні показники вегетативного збудження. Різні техніки такої роботи використовують навіть у медичних протоколах у США.


Важливе завдання кожного з нас і нашої країни — вийти на те, що в психології називають посттравматичним стресовим зростанням. Цього можна досягти, розвиваючи психологічну стійкість, поступово, маленькими кроками. Ми маємо навчитись помічати те, в чому ми стаємо сильнішими, не дивлячись на всі втрати, що несе ця війна.


Є речі, які ми в змозі контролювати і змінювати. Наприклад, це наше розуміння ситуації навколо та власна поведінка, наш розвиток і риси характеру, які ми тренуємо в цих викликах. Велика перемога складається із маленьких кроків, а здобувають її ті, хто продовжує боротьбу.