ВООЗ визначає ментальне здоров’я як стан добробуту, в якому людина реалізує свої здібності, може протистояти стресам у житті, продуктивно та результативно працювати, а також робити внесок у суспільне життя. Складні умови, в яких ми опинилися спочатку через пандемію, а тепер — через війну, змушують нас звертати більшу увагу на ментальне здоров’я. HR People Partner в Genesis Катерина Ямненко розповіла про найефективніші техніки й застосунки, що допоможуть контролювати та покращувати свій емоційний стан щодня.
У 2021 році громадська організація Open Source Mental Health, що досліджує способи покращення ментального здоров’я у технологічній індустрії, провела щорічне опитування про рівень емоційного комфорту у співробітників tech компаній в США. 64% опитаних відзначили, що психологічні складності та проблеми з ментальним здоров’ям негативно позначились на їх продуктивності. Культуру технологічних корпорацій час від часу критикують за надвисокі швидкості, спричинення вигорання у співробітників тощо. Світ технологій здебільшого приваблює людей, що дійсно «горять» своєю роботою, тому слідкувати за емоційним станом їм варто ретельно. Одне із завдань People Partner — допомагати їм у цьому за потреби. На що ми тут звертаємо увагу? На почуття, думки, емоції та поведінку. Для цього можна користуватися як техніками, так і застосунками для смартфона, які допоможуть відстежувати свій стан. Розповім детальніше про інструменти, якими я раджу скористатися своїм колегам.
Застосунок з лінійки фітнес-апок, у якому можна скласти план самодопомоги, відстежувати та поліпшувати сон, сприяти концентрації уваги, навчитися піклуватися про себе, подолати стреси. В основі застосунку — набір простих медитацій та дихальних вправ для розслаблення. Підходить для користувачів, які не практикували медитацію раніше.
Застосунок, що допомагає боротися із безсонням, пропонуючи користувачу медитації, музику та історії для кращого засинання, а також «розумний» будильник. Окрім цього, апка використовує machine learning для аналізу якості сну користувача. Avrora використовують 7 млн юзерів у світі. Чим корисний додаток — він не «змушує» вас заснути, а допомагає напрацювати нові звички для природного здорового сну.
Застосунок із вправами для заспокоєння та фокусування протягом всього дня. Також у ньому можна фіксувати свій настрій, думки, емоції, цілі, отримувати психологічні підказки та пропрацьовувати емоційні стани. Програма розроблена на основі підходів когнітивно-поведінкової терапії та валідована клінічними психологами й експертами з поведінки.
Один із найпопулярніших та найефективніших застосунків для медитацій і релаксації. Записані фахівцями медитації різного характеру і спрямованості допомагають боротися зі стресом, тривожністю, безсонням. Щоденно в застосунку з’являється нова коротка техніка або медитація, яку готує Тамара Левіт, визнаний у США експерт із медитативних практик із 30-річним досвідом.
Гейміфікований застосунок, що за допомогою простих ігор та завдань розвантажує психіку, налагоджує емоційний стан, знижує тривогу та кількість негативних думок. Розроблений спільно з науковцями й психотерапевтами та базований на принципах позитивної психології.
Тим, хто ще не готовий використовувати застосунки для медитацій та практикувати дихальні техніки, можна почати з більш звичних інструментів. Notion, в якому ви плануєте свою роботу, має й додаткові можливості. Наприклад, непогано створити в ньому власний щоденник емоцій, фіксувати свій настрій. В додатку вже є готові шаблони для трекінгу звичок, які легко кастомізуються під індивідуальні потреби.
З чого почати?
Для підтримки ментального здоров’я корисними є також техніки, які сприяють емоційному та психологічному добробуту:
«Будильник емоційного стану». Поставити на телефоні сповіщення на будь-який час протягом дня (кілька часових точок) і, коли сповіщення приходить, фіксувати: «Що я зараз відчуваю? Які емоції? Чому?» Це сприяє розумінню власних емоцій, їх усвідомленню та можливості пропрацьовувати їх. Для цієї практики в пригоді стане колесо емоцій, яке допоможе розрізняти навіть найменші відтінки емоцій та станів.
«Щоденник емоцій». Вести нотатник (в тому ж Notion або у звичайному блокноті), де ви можете ідентифікувати та фіксувати свої почуття та емоції протягом дня, описувати їх. Наприклад: «Зараз я відчуваю злість. Я злюсь тому, що…».
Корисно ще вести щоденник досягнень та перемог. Усвідомлення своїх досягнень та навіть найменших перемог сприяє виділенню нейромедіаторів у нашому мозку, а їх брак може призводити до депресії чи інших порушень ментального здоров’я.
Виявляти «тригери». Відстежувати події, слова, ситуації, які викликають сильні емоційні реакції. Слідкувати за собою, своїм станом, та зупинятися в момент, коли щось спричиняє емоційну реакцію і фіксувати, що саме ви́кликало її й чому. А надалі — пропрацьовувати тригери або уникати їх.
Вимикати дратівливі сповіщення. Коли нам потрібна концентрація, ми можемо часто відвертатися на сигнали смартфона, і це не сприяє покращенню психологічного стану. Тому корисно хоча б на деякий час, коли потрібно зосередитись, вимкнути сповіщення, щоб сфокусуватись на важливому.
Це базові, але ефективні техніки, які допоможуть на початковому етапі привести свій емоційний стан до ладу. Звичайно, вони не замінять здорового харчування, повноцінного сну та регулярного спорту. Це те, з чого треба починати на шляху до повноцінного ментального здоров’я.
